Качественный сон максимально важен для каждого человека, ведь от полноценного отдыха зависят энергия, самочувствие и хорошее настроение.
Именно поэтому важно давать организму полноценно восстанавливаться после насыщенного дня. Впрочем, часто мы допускаем распространенные ошибки, которые вредят полноценному сну.
Если исключить их из своего распорядка дня, вы точно заметите улучшения, а бессонница и другие проблемы окажутся далеко позади. Поговорим об этом подробнее.
Содержание
Непостоянный график сна
Очень часто мы ошибочно предполагаем: если полноценно поспать одну ночь, мы сможем «выспаться за неделю», увеличить запас энергии и самочувствие.
Впрочем, наши биологические часы работают немного иначе: им необходим постоянный и одинаковый ритм. Именно поэтому рекомендуется придерживаться определенного графика дня и ночи. Важно просыпаться и засыпать ежедневно в одно и то же время.
Продолжительный дневной сон
Иногда дневной сон действительно идет на пользу: но только в тех случаях, когда он является не слишком продолжительным. В целом даже рекомендуется 20-30 минутный сон после обеда или в течение дня для пополнения запаса энергии.
Важное ограничение — не засыпать после 16 часов. Даже кратковременный сон вечером может негативно сказаться на циркадном ритме и стать причиной дальнейшей бессонницы.
Отказ от подготовки ко сну
Ошибочно предполагать, что наше тело может в один момент перейти от активности в состояние полного покоя. На самом деле необходимо время для того, чтобы организм выработал нейротрансмиттеры сна для дальнейшего высвобождения необходимых гормонов, способствующих быстрому засыпанию.
Именно поэтому следует специально подготовить организм к отдыху. Для этого нужно за 2-3 часа до сна отказаться от использования компьютера, смартфона и других гаджетов. Рекомендуется создать уютную атмосферу для отдыха, включив расслабляющую и успокаивающую музыку. Можно также дополнительно принимать теплую ванную перед сном.
Отсутствие четких сигналов для организма
Использование яркого освещения в помещении может подавать обманчивый сигнал для нашего организма. На самом деле циркадные ритмы регулируются двумя режимами — света и темноты.
Для полноценного засыпания и выработки важного гормона сна (мелатонина) необходимо, чтобы в спальне царила темнота. Поэтому рекомендуется за 30-60 минут до сна отказаться от полноценного освещения.
Вы можете использовать небольшую настольную лампу или гирлянду, а перед засыпанием полностью отказаться от любых осветительных приборов. Дополнительно можно использовать плотные темные шторы, которые препятствуют проникновению излишнего света с улицы.
Употребление рафинированных продуктов вечером
Рафинированные продукты нарушают процесс метаболизма и провоцируют повышение уровня сахара в крови. Также они оказывают излишнюю нагрузку на органы, которые участвуют в регуляции гормонов в организме. В таком случае они могут влиять на циклы сна, вызывая бессонницу.
В целом рекомендуется вовсе отказаться от перекусов в вечернее время. А если голод слишком на докучает, следует обратить внимание на продукты с высоким содержанием белка: они содержат L-триптофан, необходимый для производства мелатонина.
Чрезмерное увлечение снотворными средствами
Снотворные средства дают кратковременный эффект, но при этом не устраняют основную причину бессонницы. Кроме того, некоторые препараты могут вызывать привыкание, что опасно для здоровья. Лучше всего отказаться от них, делая основной акцент на методах релаксации (например, дыхательных упражнениях или медитации).
Дополнительную поддержку организму может предоставить витамин B12 с L-5-MTHF от Seeking Health, который отвечает за безопасную нормализацию сна.
Употребление алкоголя перед сном
Очень многие люди, которые часто сталкиваются с бессонницей, начинают употреблять алкоголь для седативного эффекта. Если поначалу может казаться, что такое действие дает позитивный эффект, то по мере расщепления алкоголя организмом качество сна существенно ухудшается.
Именно поэтому ни в коем случае не стоит употреблять спиртные напитки. Лучше перед сном выпить успокаивающий чай на основе ромашки, мелиссы и корня валерианы.
Ворочание в постели
Очень часто при проблемах со сном мы начинаем ворочаться в постели, перекатываясь с одного бока на другой. На самом деле это распространенная ошибка, которая больше вредит. Исследователи пришли к выводу, что наш мозг каждую ночь проходит несколько циклов сна.
Фазы могут повторяться. В целом каждый цикл длится 90-120 минут. В начале каждого из них так называемые «ворота сна» открываются. Если у вас есть проблемы с засыпанием в определенный момент, это означает, что «ворота сна» в данный момент закрыты.
В таком случае рекомендуется покинуть спальню и заняться своими делами. Вы можете почитать книгу, послушать спокойную музыку и т.д. Попробуйте через час снова вернуться в постель и подготовиться ко сну.
